Lời khuyên cho người ăn chay mới

Calo, Protein và chất béo

Nó rất quan trọng để bao gồm một số thực phẩm giàu calo, protein cao để cảm thấy hài lòng.

Đơn giản chỉ cần loại bỏ các sản phẩm động vật từ chế độ ăn điển hình của người Mỹ sẽ khiến bạn mất nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp như salad, rau và trái cây. Chỉ ăn những thực phẩm này có thể nhanh chóng khiến bạn cảm thấy đói và yếu, và nghĩ rằng chế độ ăn thuần chay là một thách thức thực sự.  tham khảo các nhà hàng cơm chay ở hà nội ngon nhất hiện nay.

Mặc dù thiếu protein nghiêm trọng không có gì đáng lo ngại, nhưng việc không ăn một số thực phẩm thực vật giàu protein có thể khiến bạn thèm ăn các sản phẩm từ động vật hoặc cảm thấy mệt mỏi khi xem Câu chuyện từ một người thuần chay, đang thịnh vượng.

Các loại đậu Đậu đậu, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành, seitan và quinoa là những nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay. Bao gồm một vài phần của những thực phẩm này mỗi ngày, thậm chí mỗi bữa ăn.

Mọi người có xu hướng nghĩ về các sản phẩm động vật, và đặc biệt là thịt, như protein Protein, nhưng nhiều chất béo 50%. Một chế độ ăn ít chất béo, có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện sức khỏe của một người nào đó trong thời gian ngắn, đặc biệt là nếu họ có cholesterol cao, nhưng nó có thể không lý tưởng trong thời gian dài hơn. Nếu bạn tránh tất cả các chất béo được thêm vào và bạn bắt đầu thèm các sản phẩm động vật, có lẽ đã đến lúc tăng chất béo thực vật. đây là buffet chay nhà hàng hà nội ngon nhất hiện nay

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt dẻ có nhiều chất béo giúp cải thiện các dấu hiệu cho bệnh tim (7).

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn sơ bộ, nhưng có vẻ như một số người không có gen di truyền để thực hiện tốt chế độ ăn nhiều carbohydrate (8). Đối với những người như vậy, chế độ ăn kiêng Atkins sinh thái, nhiều protein thực vật như thịt đậu nành, các loại đậu và seitan, có thể là lựa chọn tốt hơn (9).

Cuối cùng, nếu bạn thấy thèm các sản phẩm động vật, có thể là do bạn có sở thích mạnh mẽ với hương vị của glutamate, còn được gọi là umami. Thực phẩm có nhiều umami là cà chua chín, tamari, miso, dưa cải bắp, rau biển khô, marmite, men dinh dưỡng, ô liu, giấm balsamic và nấm. Rang, caramen, hóa nâu và nướng tăng umami bằng cách giải phóng glutamate khỏi protein (10).

Don lồng Overdo the Oxalate

Một số thực phẩm thực vật có nhiều oxalate và rau bina cực kỳ cao. Đối với hầu hết người ăn chay, oxalate sẽ không phải là vấn đề, nhưng nếu bạn quyết định bắt đầu ép hoặc trộn rau xanh, hãy đảm bảo rằng bạn không thường xuyên sử dụng một lượng lớn rau xanh oxalate cao Rau bina, củ cải xanh và củ cải xanh vì vậy đôi khi có thể dẫn đến sỏi thận. Xem Oxalate để biết thêm.

Ít cholesterol

Trong những trường hợp hiếm hoi, một số người ăn chay có thể không nhận đủ chất béo hoặc calo để sản xuất đủ lượng hormone steroid, được tạo ra từ cholesterol.

Hai nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có hormone giới tính ngang với người ăn thịt (11, 12), nhưng một báo cáo cho thấy phụ nữ thuần chay có mức estrogen thấp hơn (13).

Một vài báo cáo giai thoại cung cấp một số bằng chứng cho thấy cholesterol thấp có thể là vấn đề đối với một số người ăn chay. Trong những trường hợp như vậy, việc tăng chất béo bão hòa, chẳng hạn như bằng cách thêm một chút dầu dừa, có thể làm tăng ham muốn trầm cảm hoặc tiếp tục kinh nguyệt.

Vitamin và Khoáng chất: Dành cho Long Haul

Mặc dù thiếu vitamin hoặc khoáng chất rất khó xảy ra chỉ trong vài tuần hoặc vài tháng như một người ăn chay, nhưng có một số chất dinh dưỡng bạn cần chú ý nếu bạn muốn phát triển lâu dài.

Nhu cầu hằng ngày

Chúng tôi cung cấp các yêu cầu chính xác và các nguồn chung cho từng chất dinh dưỡng dưới đây trong bài viết của chúng tôi, Nhu cầu hàng ngày.

Vitamin B12

Vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay đã là một nguồn gây tranh cãi và huyền thoại (14). Mặc dù điều này hiếm khi xảy ra nhanh chóng, nhưng nếu bạn không nhận được một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy thông qua các loại thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung, thì khả năng cao là cuối cùng bạn sẽ thấy sức khỏe của mình bị ảnh hưởng.

B12 meme

Canxi

Nhu cầu canxi đối với chế độ ăn thuần chay cũng bị bao vây bởi những tuyên bố sai lệch với nhiều người ủng hộ thuần chay nói rằng protein động vật, bao gồm cả sữa, là nguyên nhân chính gây ra bệnh loãng xương ở các nước phương Tây. Theo logic này, sẽ có ý nghĩa rằng người ăn chay không cần phải lo lắng về bệnh loãng xương vì chúng tôi không ăn protein động vật.

Nghiên cứu thực sự cho thấy những người ăn chay, giống như người không phải là người, nên cố gắng đáp ứng các khuyến nghị về canxi giống như dân số lớn hơn. Chế độ ăn chay có xu hướng chứa ít canxi hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác, vì vậy chúng ta phải nỗ lực để bao gồm các nguồn tốt hàng ngày. xem ngay mua đồ chay địa chỉ ở hà nội chất lượng vả rẻ nhất.

Meme canxi

Vitamin D

Thường xuyên hơn không, những người ăn chay đến với tôi với sự mệt mỏi nghiêm trọng đang bị thiếu vitamin D. Đây chỉ là một vấn đề thuần chay vì nhiều người bị thiếu vitamin D, một phần là do tránh ánh nắng mặt trời. Nhưng người ăn chay ở một bất lợi nhỏ, trung bình, bởi vì chúng ta nhận được ít vitamin D trong chế độ ăn uống của chúng ta. Hãy chắc chắn rằng bạn có một nguồn vitamin D. đáng tin cậy

Bàn là

Sắt được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm thực vật và người ăn chay có xu hướng có lượng sắt tương đương với người ăn thịt.